Jeszcze kilka lat temu produkty wysokobiałkowe kojarzyły się przede wszystkim z siłownią, kulturystyką i sportem wyczynowym. Dziś napis "high protein" można znaleźć niemal wszędzie - na jogurtach, puddingach, batonach, pieczywie, płatkach śniadaniowych, napojach mlecznych, deserach, a nawet produktach, których wcześniej nikt nie reklamował przez pryzmat zawartości białka. Producenci doskonale zauważyli, że białko zaczęło być postrzegane jako synonim zdrowej diety, szczupłej sylwetki i aktywnego stylu życia. W efekcie wiele osób zaczęło zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę gramów protein umieszczoną z przodu opakowania. Czy rzeczywiście każdy powinien zwiększać ich ilość w jadłospisie? Odpowiedź nie jest tak oczywista, jak sugerują reklamy. Białko jest niezbędnym składnikiem diety, ale jego optymalna ilość zależy między innymi od masy ciała, aktywności fizycznej, wieku, stanu zdrowia i całkowitej wartości energetycznej jadłospisu.

Ile białka dziennie naprawdę potrzebuje przeciętna osoba dorosła?

Podstawowe zapotrzebowanie na białko jest zdecydowanie niższe niż ilości promowane często w mediach społecznościowych czy materiałach kierowanych do osób ćwiczących. Dla zdrowej osoby dorosłej punktem odniesienia jest zwykle około 0,8 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg potrzebuje orientacyjnie około 48 g białka, natomiast przy masie 75 kg będzie to około 60 g. Nie jest to jednak wartość, którą należy traktować jako idealną dla każdego człowieka. Stanowi raczej poziom pozwalający pokryć podstawowe potrzeby organizmu u większości zdrowych dorosłych. Zapotrzebowanie może rosnąć między innymi przy regularnym wysiłku fizycznym, intensywnych treningach, budowaniu masy mięśniowej, podczas rekonwalescencji oraz w starszym wieku. Z tego powodu dwie osoby o identycznej masie ciała mogą potrzebować zupełnie innej ilości protein.

W praktyce wiele osób spożywających tradycyjną, zróżnicowaną dietę dostarcza odpowiednią ilość białka nawet bez kupowania specjalnych produktów oznaczonych jako "protein". Jajka, mięso, ryby, nabiał, sery, tofu, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy produkty zbożowe dostarczają protein w ciągu całego dnia i ich suma potrafi być większa, niż nam się wydaje. Warto więc przed zwiększeniem podaży białka przez dodatkowe odżywki, puddingi czy batony sprawdzić, ile faktycznie dostarczamy go z podstawowych posiłków. Sam napis "20 g protein" na opakowaniu nie oznacza automatycznie, że produkt jest nam potrzebny. Jeśli zapotrzebowanie zostało już pokryte podczas śniadania, obiadu i kolacji, kolejne wysokobiałkowe przekąski mogą być po prostu dodatkowym źródłem kalorii, a nie elementem mającym szczególne znaczenie dla zdrowia.

Dlaczego produkty "high protein" stały się tak popularne?

Popularność produktów wysokobiałkowych wynika z połączenia kilku trendów. Coraz więcej osób ćwiczy na siłowniach, biega, trenuje sporty wytrzymałościowe albo po prostu interesuje się świadomym odżywianiem. Jednocześnie w mediach społecznościowych ogromną popularność zdobyły treści dotyczące budowania sylwetki, redukcji masy ciała i komponowania posiłków o wysokiej zawartości białka. Producenci żywności szybko dostrzegli ten trend. Umieszczenie na opakowaniu określenia "protein" może sprawić, że zwykły produkt zaczyna być postrzegany jako bardziej funkcjonalny, sportowy i zdrowy. W efekcie na półkach pojawiają się wysokobiałkowe odpowiedniki deserów, mleka, serków czy przekąsek. Część z nich rzeczywiście może być wygodnym sposobem na zwiększenie podaży białka, jednak nie oznacza to automatycznie, że każdy produkt z takim oznaczeniem ma lepszy skład od swojej tradycyjnej wersji.

Białko posiada również cechy, które sprawiają, że zainteresowanie nim nie jest wyłącznie marketingowym wymysłem. Jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, uczestniczy w produkcji enzymów i hormonów, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga utrzymywać masę mięśniową. Posiłki zawierające odpowiednią ilość protein mogą także zapewniać większe uczucie sytości niż produkty składające się głównie z łatwo przyswajalnych węglowodanów. To właśnie dlatego zwiększenie udziału białka bywa pomocne podczas redukcji masy ciała. Problem zaczyna się wtedy, gdy z wartościowego składnika odżywczego robi się podstawowe kryterium oceny całej żywności. Zdrowy jadłospis potrzebuje przecież również warzyw, owoców, błonnika, zdrowych tłuszczów oraz odpowiednich źródeł węglowodanów.

Czy większa ilość białka pomaga schudnąć i dłużej zachować sytość?

Białko rzeczywiście może być wartościowym elementem diety redukcyjnej. Trawienie protein wymaga od organizmu większego nakładu energii niż przetwarzanie tłuszczów, a odpowiednia ilość białka w posiłku zazwyczaj dobrze wpływa na uczucie sytości. Śniadanie składające się wyłącznie ze słodkich płatków lub pieczywa może sprawić, że głód pojawi się stosunkowo szybko. Jeśli w tym samym posiłku znajdą się jajka, skyr, twaróg, tofu albo inne źródło protein, utrzymanie sytości może być łatwiejsze. Białko jest szczególnie istotne podczas odchudzania również dlatego, że odpowiednia jego podaż pomaga chronić masę mięśniową w okresie deficytu kalorycznego. Z tego powodu osoby aktywne fizycznie i redukujące masę ciała często potrzebują go więcej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia i utrzymujące stałą masę ciała.

Nie oznacza to jednak, że samo zwiększenie ilości protein prowadzi do spadku masy ciała. Jeśli wysokobiałkowy pudding, shake lub baton zostanie po prostu dodany do dotychczasowej diety, może zwiększyć jej kaloryczność zamiast ułatwiać odchudzanie. Kluczowy jest cały bilans energetyczny oraz sposób, w jaki białko zostanie wykorzystane w jadłospisie. Korzystniejsze może być zastąpienie słodkiej przekąski jogurtem naturalnym z owocami albo przygotowanie obiadu zawierającego odpowiednią porcję mięsa, ryby czy strączków niż dokładanie kolejnego produktu tylko dlatego, że producent umieścił na nim napis "high protein". Najlepsze efekty daje zwykle równomierne rozłożenie źródeł białka w ciągu dnia i łączenie ich z warzywami, produktami pełnoziarnistymi oraz wartościowymi tłuszczami.

Ile białka potrzebują osoby ćwiczące na siłowni i budujące mięśnie?

Regularny trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie organizmu na białko, ponieważ proteiny są potrzebne do naprawy i rozbudowy włókien mięśniowych. U osób aktywnych fizycznie często stosuje się zakres około 1,2-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przy czym dokładna wartość zależy od rodzaju treningu, jego intensywności, całkowitego spożycia kalorii oraz celu. Osoba ważąca 75 kg może więc w określonych warunkach potrzebować przykładowo 100-150 g białka w ciągu dnia. Nie oznacza to jednak, że im wyższa wartość, tym szybszy będzie rozwój mięśni. Organizm posiada ograniczone możliwości wykorzystania dodatkowych protein do budowy tkanki mięśniowej. Po przekroczeniu ilości odpowiadającej potrzebom kolejne gramy białka nie zamieniają się automatycznie w dodatkowe mięśnie.

Równie ważne jak całkowita ilość protein jest ich rozłożenie pomiędzy posiłki. Zamiast spożywania bardzo niewielkiej ilości białka przez większość dnia i ogromnej porcji podczas kolacji korzystniejsze może być regularne dostarczanie go w kilku posiłkach. Nie trzeba przy tym opierać diety na odżywkach. Koktajl białkowy jest przede wszystkim wygodnym produktem spożywczym - może ułatwić realizację założeń diety, ale nie posiada wyjątkowych właściwości niedostępnych w zwykłej żywności. Osoba bez problemu dostarczająca odpowiednią ilość białka z jajek, nabiału, mięsa, ryb, tofu czy strączków nie musi pić shake'a po każdym treningu. Znacznie ważniejsze będą regularność ćwiczeń, odpowiednia liczba kalorii, regeneracja i sen. Dieta "high protein" nie zastąpi prawidłowo zaplanowanego treningu.

Czy produkty wysokobiałkowe ze sklepu są rzeczywiście zdrowsze?

Napis "high protein" może zwracać uwagę, ale nie powinien zastępować czytania całej etykiety. Produkt może zawierać dużo białka, a jednocześnie być bogaty w cukry, tłuszcze nasycone, sól albo mieć wysoką wartość energetyczną. Dotyczy to szczególnie batonów, deserów i gotowych przekąsek, które są reklamowane jako fitnessowe. Wysoka zawartość protein jest tylko jedną z cech produktu. Dla jakości całej diety równie istotna będzie zawartość błonnika, ilość warzyw i owoców, stopień przetworzenia żywności czy udział zdrowych źródeł tłuszczu. Dobrym przykładem jest naturalny skyr albo twaróg, które mogą dostarczać dużo białka bez konieczności tworzenia specjalnej "proteinowej" wersji. Z kolei wysokobiałkowy baton może nadal pozostawać słodką przekąską, tyle że wzbogaconą o dodatkową porcję protein.

Warto również porównywać produkty podobnej kategorii, ponieważ czasami różnica pomiędzy zwykłą a wysokobiałkową wersją okazuje się niewielka. Kluczowe znaczenie ma ilość białka w 100 g produktu i w rzeczywiście spożywanej porcji. Jeśli jeden jogurt zawiera 8 g białka, a jego odpowiednik "high protein" 10 g, różnica może mieć niewielkie znaczenie dla osoby, która i tak bez problemu realizuje swoje dzienne zapotrzebowanie. Z drugiej strony produkt dostarczający 20-25 g białka w porcji może być praktycznym rozwiązaniem dla osoby aktywnej, która z powodów organizacyjnych ma trudności z przygotowaniem pełnego posiłku. Nie chodzi więc o to, aby traktować żywność wysokobiałkową jako dobrą lub złą. Jej przydatność zależy przede wszystkim od potrzeb konkretnej osoby i całego jadłospisu.

Czy można jeść za dużo białka i czy jego nadmiar może zaszkodzić?

W przypadku zdrowej osoby umiarkowanie zwiększona ilość białka zwykle nie stanowi problemu, szczególnie jeśli towarzyszy regularnej aktywności fizycznej. Nie oznacza to jednak, że nie istnieje żadna górna granica zdrowego rozsądku. Bardzo wysokie spożycie protein może wypierać z jadłospisu inne potrzebne składniki. Jeśli każdy posiłek zaczyna opierać się przede wszystkim na mięsie, nabiale, odżywkach i produktach "protein", może zabraknąć miejsca na warzywa, owoce, pełne ziarna czy rośliny strączkowe dostarczające błonnika oraz wielu mikroelementów. Dieta może więc dostarczać imponującą liczbę gramów białka, a jednocześnie być źle zbilansowana. Warto również pamiętać, że źródło protein ma znaczenie - czym innym jest dieta bazująca na rybach, fermentowanym nabiale i roślinach strączkowych, a czym innym jadłospis oparty głównie na wysoko przetworzonych produktach mięsnych.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, u których lekarz stwierdził choroby nerek lub inne schorzenia wymagające kontrolowania spożycia białka. W takich przypadkach eksperymentowanie na własną rękę z bardzo wysokobiałkową dietą czy dużą ilością odżywek nie jest dobrym rozwiązaniem. U zdrowej osoby znacznie częstszym problemem niż samo "przedawkowanie białka" będzie jednak niepotrzebne podporządkowanie całego jadłospisu jednemu składnikowi. Organizm potrzebuje równowagi. Białko powinno być ważną częścią diety, ale nie musi znajdować się w rekordowej ilości w każdym produkcie. Zdrowy sposób żywienia nie polega na maksymalizacji jednego makroskładnika, lecz na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników w proporcjach odpowiadających potrzebom konkretnej osoby.

Jak rozpoznać, czy naprawdę potrzebujemy więcej białka w codziennej diecie?

Najprostszym sposobem jest przyjrzenie się temu, jak wyglądają nasze podstawowe posiłki. Jeśli na śniadanie pojawia się nabiał lub jajka, obiad zawiera mięso, rybę, tofu albo strączki, a kolacja również dostarcza źródła protein, istnieje duża szansa, że podstawowe zapotrzebowanie jest pokrywane bez specjalnych produktów wysokobiałkowych. Inaczej może wyglądać sytuacja osób bardzo aktywnych, sportowców, seniorów, osób na diecie redukcyjnej albo ludzi, którzy z różnych powodów jedzą niewielkie porcje i mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka. Wtedy produkty "high protein" mogą być wygodnym uzupełnieniem jadłospisu. Warto jednak myśleć o nich jako o narzędziu pomagającym zrealizować konkretny cel żywieniowy, a nie jako obowiązkowym elemencie zdrowego stylu życia.

Moda na białko ma więc zarówno dobre, jak i problematyczne strony. Z jednej strony zwróciła uwagę na składnik, który rzeczywiście jest niezwykle ważny, szczególnie dla osób aktywnych i starszych. Z drugiej stworzyła wrażenie, że zdrowa dieta powinna być nieustannie "wysokobiałkowa", a każdy posiłek musi dostarczać rekordowej ilości protein. Tymczasem dla większości osób znacznie ważniejsze jest zachowanie odpowiednich proporcji i jakości całej diety. Zamiast pytać, czy dany produkt ma napis "high protein", warto zastanowić się, czy dostarcza potrzebnych składników, czy pasuje do naszego zapotrzebowania i czy rzeczywiście zastępuje mniej wartościowy element jadłospisu. Więcej białka nie zawsze oznacza zdrowiej - odpowiednia ilość jest ważniejsza niż maksymalna.