Hamburger, frytki, pizza z sieciówki czy słodki napój gazowany - takie produkty większość osób bez wahania zaliczy do żywności, którą warto jeść sporadycznie. Znacznie trudniej zauważyć żywność ultraprzetworzoną wtedy, gdy ma opakowanie sugerujące zdrowy styl życia, znajduje się na półce ze śniadaniami albo trafia do dziecięcego plecaka jako szybka przekąska. Słodzone płatki, smakowe jogurty, batoniki zbożowe, gotowe sosy, niektóre wędliny, napoje mleczne, pieczywo o bardzo długiej trwałości czy instant owsianki mogą być elementem codziennego jadłospisu i jednocześnie należeć do produktów wysoko lub ultraprzetworzonych. Nie oznacza to, że każdy produkt w opakowaniu jest zły. Problemem staje się przede wszystkim sytuacja, gdy takie jedzenie stopniowo zastępuje warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, naturalny nabiał, ryby, jaja, rośliny strączkowe i samodzielnie przygotowywane posiłki.
Co to jest żywność ultraprzetworzona i czym różni się od zwykłej żywności przetworzonej?
Samo przetworzenie żywności nie jest czymś niekorzystnym. Mleko poddaje się pasteryzacji, warzywa można mrozić, ryby konserwować, a z mleka produkować sery czy naturalne jogurty. Przetwarzanie pozwala zwiększać trwałość produktów, poprawiać bezpieczeństwo mikrobiologiczne i ułatwiać przygotowywanie posiłków. Dlatego określenie "przetworzona żywność" obejmuje niezwykle szeroką grupę artykułów i nie powinno automatycznie kojarzyć się z niezdrową dietą. Żywnością przetworzoną może być chociażby fasola w puszce, tuńczyk, tradycyjne pieczywo, ser czy mrożone warzywa. Znacznie większe znaczenie ma to, co zostało z produktem zrobione, jakie składniki zostały do niego dodane i czy nadal przypomina podstawowy surowiec, z którego powstał. To właśnie tutaj pojawia się pojęcie żywności ultraprzetworzonej.
Produkty ultraprzetworzone są zazwyczaj przemysłowymi kompozycjami zawierającymi wiele składników, wśród których mogą znajdować się substancje rzadko używane w domowej kuchni. Mogą to być między innymi aromaty, barwniki, emulgatory, substancje intensywnie słodzące, zagęstniki, wzmacniacze smaku czy składniki poprawiające strukturę produktu. Ich zadaniem jest często nie tylko przedłużenie trwałości, lecz również stworzenie określonego smaku, konsystencji i atrakcyjności. Charakterystyczne jest także wykorzystanie oczyszczonych składników, takich jak rafinowane skrobie, syropy cukrowe, izolaty białka czy określone frakcje tłuszczów. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt zawierający jeden dodatek technologiczny automatycznie należy traktować jak fast food. Ocena powinna uwzględniać cały skład, wartość odżywczą produktu oraz to, jak często pojawia się on w diecie.
Które produkty ultraprzetworzone jemy codziennie, nie zdając sobie z tego sprawy?
Jednym z największych problemów jest to, że żywność ultraprzetworzona nie wygląda już wyłącznie jak klasyczny fast food. Może pojawić się już podczas śniadania. Słodzone płatki śniadaniowe, czekoladowe kulki dla dzieci, aromatyzowane owsianki instant, gotowe naleśniki, drożdżówki czy niektóre rodzaje pakowanego pieczywa mogą zawierać znaczne ilości cukru, tłuszczu, soli oraz różnych dodatków technologicznych. Do tego dochodzą smakowe napoje mleczne, słodzone jogurty i desery reklamowane jako źródło wapnia lub białka. Produkt może więc eksponować na opakowaniu jedną korzystną cechę, a jednocześnie pozostawać bardzo słodkim deserem. Właśnie dlatego przy ocenie codziennego jedzenia warto patrzeć dalej niż na hasła z przedniej części opakowania i sprawdzać zarówno skład, jak i tabelę wartości odżywczych.
Podobna sytuacja występuje w przypadku szybkich przekąsek i gotowych posiłków. Batoniki zbożowe, wafle w polewie, słone krakersy, chipsy, smakowe napoje, gotowe koktajle, instant noodles, niektóre zupy w proszku, mrożone dania czy gotowe sosy pozwalają zaoszczędzić czas, dlatego łatwo stają się stałym elementem jadłospisu. W wielu domach podobną rolę pełnią parówki, wysoko przetworzone wędliny, panierowane produkty mięsne czy gotowe burgery. Pojedynczy produkt zjedzony od czasu do czasu nie definiuje jakości całej diety. Problem zaczyna się wtedy, gdy rano pojawiają się słodkie płatki, między posiłkami batonik, na obiad gotowe danie, a wieczorem słona przekąska. W takim modelu ultraprzetworzona żywność może dostarczać znaczną część dziennej energii, choć ani razu nie odwiedziliśmy restauracji typu fast food.
Czy płatki śniadaniowe, jogurty i batoniki proteinowe mogą być żywnością ultraprzetworzoną?
Płatki śniadaniowe pokazują, jak duże różnice mogą występować między produktami należącymi pozornie do tej samej kategorii. Zwykłe płatki owsiane mogą składać się wyłącznie z owsa, podczas gdy kolorowe płatki dla dzieci albo chrupiące mieszanki mogą zawierać cukier, syrop glukozowy, aromaty, substancje nadające smak, tłuszcz oraz dodatkowe składniki odpowiadające za strukturę. Podobnie wygląda sytuacja z owsianką. Przygotowanie jej z płatków, mleka lub wody, owoców i orzechów daje pełną kontrolę nad składnikami. Gotowa wersja instant o smaku ciasteczkowym czy karmelowym może natomiast przypominać bardziej deser niż tradycyjną owsiankę. Dlatego nazwa kategorii produktu nie wystarcza, aby ocenić jego wartość odżywczą. Dwa opakowania stojące obok siebie na tej samej półce mogą mieć zupełnie inne składy.
Tak samo jest z jogurtami, batonami proteinowymi czy produktami typu fitness. Naturalny jogurt składający się z mleka i kultur bakterii różni się od deseru mlecznego zawierającego dużą ilość dodanego cukru, aromaty i różne dodatki poprawiające konsystencję. Baton proteinowy może dostarczać sporo białka, ale jednocześnie być produktem składającym się z wielu wysoko przetworzonych komponentów, substancji słodzących i aromatów. Nie oznacza to, że trzeba go całkowicie eliminować z diety. Może być wygodnym rozwiązaniem podczas podróży czy intensywnego dnia. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy określenia "proteinowy", "fit", "bez dodatku cukru" albo "z pełnym ziarnem" zaczynamy automatycznie utożsamiać ze zdrową żywnością. O jakości produktu decyduje cały skład i sposób, w jaki wpisuje się on w codzienny jadłospis.
Dlaczego nadmiar żywności ultraprzetworzonej może być problemem dla zdrowia?
Jednym z głównych problemów związanych z produktami ultraprzetworzonymi jest ich profil żywieniowy. Wiele z nich zawiera dużo energii, cukrów dodanych, soli oraz tłuszczów, a jednocześnie stosunkowo niewiele błonnika. Produkty są często miękkie, chrupiące lub łatwe do zjedzenia, a ich smak został zaprojektowany tak, aby był bardzo atrakcyjny. Można więc szybko dostarczyć organizmowi dużą liczbę kalorii, zanim pojawi się wyraźne uczucie sytości. Zjedzenie 500 kcal w postaci warzyw, kaszy, ryby i oliwy wymaga zupełnie innej objętości posiłku i czasu niż dostarczenie podobnej ilości energii za pomocą ciastek, chipsów albo słodkiego napoju. W praktyce wysoki udział takich produktów może więc sprzyjać spożywaniu większej ilości energii niż organizm potrzebuje.
Badania obserwacyjne pokazują również zależności pomiędzy wysokim spożyciem żywności ultraprzetworzonej a większym ryzykiem między innymi otyłości, cukrzycy typu 2 oraz niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego. Trzeba jednak zachować ostrożność w interpretacji. Sam fakt, że dwa zjawiska występują razem, nie zawsze oznacza prosty związek przyczynowo-skutkowy. Osoby spożywające dużo ultraprzetworzonego jedzenia mogą jednocześnie jeść mniej warzyw i błonnika, mniej się ruszać albo prowadzić inny styl życia. Coraz większe zainteresowanie naukowców dotyczy więc nie tylko ilości cukru, soli czy tłuszczu, ale również struktury żywności, jej gęstości energetycznej, szybkości jedzenia i kombinacji składników. Najrozsądniejsze podejście polega obecnie na ograniczaniu udziału takich produktów, a nie na traktowaniu pojedynczej przekąski jak zagrożenia dla zdrowia.
Jak rozpoznać żywność ultraprzetworzoną podczas zakupów w sklepie?
Pierwszym krokiem może być przeczytanie składu produktu zamiast polegania wyłącznie na jego nazwie i grafice na opakowaniu. Lista zawierająca wiele składników sama w sobie nie przesądza jeszcze, że produkt jest niezdrowy, ale powinna zachęcić do dokładniejszego spojrzenia. Szczególną uwagę można zwrócić na sytuacje, w których podstawowy produkt zostaje uzupełniony licznymi aromatami, emulgatorami, substancjami słodzącymi, barwnikami, wzmacniaczami smaku czy składnikami odpowiadającymi przede wszystkim za teksturę. Warto również porównywać różne warianty tego samego produktu. Jeden chleb może zawierać przede wszystkim mąkę, wodę, zakwas lub drożdże oraz sól, podczas gdy inny będzie miał znacznie bardziej rozbudowany skład. Podobnie naturalny jogurt i jego deserowy odpowiednik mogą mieć zupełnie różną wartość odżywczą.
Drugim elementem jest tabela wartości odżywczych. W przypadku produktów jedzonych regularnie warto sprawdzić przede wszystkim ilość cukrów, soli, tłuszczów nasyconych, błonnika i białka. Pomocna jest także prosta zasada: im bardziej produkt przypomina składniki, których można byłoby użyć podczas przygotowania podobnego jedzenia w domu, tym łatwiej kontrolować jego miejsce w diecie. Nie trzeba jednak zamieniać zakupów w poszukiwanie produktów o najkrótszym możliwym składzie. Mrożone warzywa, konserwowane strączki, naturalne jogurty, pieczywo czy pomidory w puszce są przykładami żywności, która została przetworzona, a może stanowić wartościowy element jadłospisu. Celem nie powinno być unikanie technologii produkcji żywności, lecz świadome wybieranie produktów o korzystnym składzie i odpowiedniej wartości odżywczej.
Czy wszystkie produkty ultraprzetworzone są równie niezdrowe i trzeba całkowicie z nich zrezygnować?
Podział żywności według stopnia przetworzenia jest przydatnym narzędziem, ale nie powinien zastępować zdrowego rozsądku. Kategoria produktów ultraprzetworzonych jest bardzo szeroka i może obejmować artykuły o wyraźnie różniących się wartościach odżywczych. Słodzony napój gazowany, paczka cukierków i produkt pełnoziarnisty wzbogacony w błonnik mogą zostać zaklasyfikowane jako produkty wysoko przetworzone, ale trudno uznać, że ich wpływ na dietę jest identyczny. Z drugiej strony również żywność przygotowana w domu może być bardzo kaloryczna, słona lub bogata w cukier. Domowe ciasto nadal pozostaje ciastem, a sam fakt przygotowania frytek we własnej kuchni nie zmienia ich automatycznie w produkt, który powinien stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Liczy się więc nie tylko stopień technologicznego przetworzenia, ale też skład i częstotliwość spożywania.
Całkowite wyeliminowanie ultraprzetworzonego jedzenia z codziennego życia dla wielu osób byłoby również mało praktyczne. Gotowe produkty pozwalają oszczędzać czas, ułatwiają jedzenie poza domem i mają długi termin przydatności. Lepszym rozwiązaniem jest traktowanie ich jako uzupełnienia, a nie fundamentu diety. Jeśli większość posiłków powstaje z warzyw, owoców, pełnych ziaren, ziemniaków, ryżu, kasz, naturalnego nabiału, jaj, ryb, mięsa, roślin strączkowych, orzechów i dobrej jakości tłuszczów, okazjonalny gotowy deser czy pizza nie przekreślają zdrowego sposobu odżywiania. Znacznie ważniejsze od perfekcyjnego jadłospisu jest to, co robimy regularnie przez wiele miesięcy i lat.
Jak ograniczyć żywność ultraprzetworzoną bez spędzania kilku godzin dziennie w kuchni?
Najłatwiej zacząć nie od wielkiej rewolucji, lecz od produktów spożywanych każdego dnia. Jeżeli słodzone płatki śniadaniowe pojawiają się siedem razy w tygodniu, można część porcji zastąpić zwykłą owsianką z owocami. Zamiast smakowego jogurtu można kupić naturalny i samodzielnie dodać owoce, orzechy czy niewielką ilość miodu. Słodki napój można stopniowo zastępować wodą, herbatą albo wodą z cytrusami. Kanapka przygotowana z pieczywa, twarogu, jajka i warzyw może przejąć rolę gotowego batonika albo drożdżówki. Wprowadzenie kilku takich zmian w produktach jedzonych codziennie może mieć większe znaczenie niż obsesyjne analizowanie jednego dodatku znajdującego się w potrawie spożywanej raz na kilka tygodni.
Pomaga również przygotowywanie prostych składników na kilka dni. Ugotowany ryż lub kasza, pieczone warzywa, jajka, hummus, porcje mięsa lub ryby oraz umyte warzywa pozwalają później złożyć pełny posiłek w kilka minut. W zamrażarce można trzymać warzywa, owoce, porcje zupy czy samodzielnie przygotowane dania. Nie trzeba przy tym rezygnować ze wszystkich gotowych produktów. Fasola lub ciecierzyca w puszce, mrożony szpinak, pomidory w kartonie, naturalny jogurt czy konserwowane ryby mogą znacznie ułatwiać przygotowywanie wartościowych posiłków. Najważniejszą zmianą jest więc nie całkowite odrzucenie produktów przetworzonych, ale przesunięcie proporcji. Im większą część codziennego jadłospisu stanowią produkty podstawowe i minimalnie przetworzone, tym mniejszą przestrzeń pozostawiamy dla żywności, której największą zaletą jest intensywny smak, wygoda i długa trwałość.
